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これだけ押さえればOK!野球のウエイトトレーニングメニュー - 野球ユニフォームのオーダー専門通販「野球ユニフォーム.jp」

これだけ押さえればOK!野球のウエイトトレーニングメニュー

これだけ押さえればOK!野球のウエイトトレーニングメニュー

野球において、ウエイトトレーニングは必要なのでしょうか。

プロレスラーや格闘家のようにものすごい筋肉が必要というわけではありませんが、ある程度の筋肉量は必要になります。

野球における必要なウエイトトレーニングメニューについて解説します。

野球に必要なウエイトトレーニングとは

野球では、打者であればボールを遠くに飛ばす、投手であれば速いボールを投げる、それを目標にするという場合が多いでしょう。

だからといって、プロレスラーや格闘家のようにものすごい筋肉が必要というわけではありません。無駄な筋肉は、逆にパフォーマンスを落としかねません。

ただし、ホームランを打ったり速いボールを投げるためには、ある程度の筋肉量は必要です。

打者であれば、バットのスイングスピードを上げるなどの目的意識を持ってトレーニングを行うことが大切です。

下半身のウエイトトレーニング

下半身のウエイトトレーニングメニュー

打者でも投手でも、基本は下半身の強化が非常に重要です。

下半身のウエイトトレーニングには、どのようなメニューがあるのでしょうか。

まず、自宅でも簡単に始めることができ効果が期待できるのが「スクワット」です。大腿四頭筋、ハムストリングスなどを鍛えることができます。

スクワットをすることによって、下半身を強化することができ、姿勢を安定させたり、瞬発力などを高めることができると言われています。

普通のスクワット

スクワットにも色々な種類があります。

まずは、バーベルなどを担がないで普通にスクワットをすることから始めましょう。スクワットのやり方はこちらの動画を参考にしてみましょう。

ある程度、普通のスクワットに慣れてきたら、徐々に負荷をかけていくようにするとよいでしょう。

フロントスクワット

普通のスクワットに慣れてきたら、バーベルを担いでのフロントスクワットがおすすめです。

バーベルを担ぐことにより、普通のスクワットよりもより負荷をかけることができます。下半身を安定させるために非常に有効なトレーニングメニューです。

フロントスクワットのやり方については、こちらの動画がわかりやすいです。バーベルの重さは自分の筋肉に合わせたものを選びましょう。

体幹トレーニングを始めよう

体幹トレーニングイメージ

下半身のウエイトトレーニングを行っただけでは、野球のウエイトトレーニングメニューとしては不十分です。体幹のトレーニングを行うことも大切です。

体幹とは、簡単に言えば体の胴体部分のことを指します。体幹を鍛えることにより怪我の防止につながったり、筋肉が生み出した力が全身に伝わりやすくなると言われています。

送球や投球が安定する、重心移動がスムーズになる、体の軸がブレにくいなど、さまざまな効果を期待することができます。

フロントブリッジ

体幹を鍛えるトレーニングメニューにもさまざまな種類がありますが、一番よく知られているのがフロントブリッジです。フロントブリッジのやり方は以下のとおりです。

  1. 脚を肩幅程度にして肘をつく。
  2. 腰を上げて水平にした状態でキープする。

最初のうちは、レベルに合わせて5~20秒を3セットほど行います。秒数やセット数はそれぞれの体に合わせて調節します。

実際のトレーニングのやり方は、以下の動画を参考にしてみましょう。

フロントブリッジでは、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋群、大殿筋などを鍛えることが可能です。

体幹トレーニングを初めて行うという人に、おすすめのトレーニングメニューです。

サイドプランク

サイドプランクも、野球における体幹トレーニングとしてよく知られています。

サイドプランクは、腹斜筋や中殿筋などを鍛えるのに良いトレーニングです。トレーニングをするときには、体の軸を意識しながら行うようにするのがよいでしょう。

このサイドプランクのやり方は以下のとおりです。

  1. 横向きになる。
  2. 一直線になるようなイメージで、片手でゆっくりと腰を持ちあげる。
  3. そのままの姿勢を30~60秒ほどキープする。

これを1セットとして、毎日3セットを目安に行います。

慣れてきたら片足を上げて、その状態をキープするようにすると、さらに負荷がかかります。

最初から負荷をかけすぎてしまわないように注意しましょう。

こちらの動画を参考にしながらやってみるとよいでしょう。

体幹トレーニングは自宅でも簡単に行うことができますので、ちょっとした時間などでも気軽に行うことができます。

上半身のトレーニング

上半身のトレーニングイメージ

下半身や体幹を鍛えることはもちろん重要ですが、体をバランスよく鍛えるためには、上半身のウエイトトレーニングも行う必要があります。

野球をやっている人であれば、ホームランを打ちたい!飛距離をアップさせたい!と考えている人が多いでしょう。それらの目標を達成するには、上半身のトレーニングが大切です。

上半身を鍛えることにより、飛距離をアップさせたりスイングスピードを上げる効果が期待できます。

ダンベルカール

ダンベルカールは、最も基本的なトレーニングメニューです。上腕二頭筋や上腕筋を鍛えることが可能です。

簡単に行うことができるのは、ダンベルを持って立ったまま行うスタンディングダンベルカールです。やり方は以下のとおりです。

  1. 肩幅くらいに足を開く
  2. ダンベルを持つ
  3. 肩の高さまで上げる
  4. 持ち上げて3~5秒キープする
  5. ゆっくりとダンベルを下ろす

ダンベルは、最初は軽いものから始めましょう。重さは、男性であれば5㎏前後からスタートするのがおすすめです。

ダンベルカールのやり方は、上の動画を参考にしながら行いましょう。

リストカール

リストカールは、手首を強くするという効果を得ることができます。

野球は手首をよく使うスポーツです。バッティングはもちろん、守備や投球においても手首を使います。手首を強化することは、野球のパフォーマンスを上げるために重要なことです。

リストカールのやり方は、以下のとおりです。

  1. 台などに腕を乗せて軽めのダンベルを握る
  2. ゆっくりと手首を動かしてダンベルを下げる
  3. 今度はダンベルをゆっくりと引き上げる

1~3を繰り返します。手首だけを動かすようにするということがポイントです。

ダンベルの重さは軽めのものがよいでしょう。3㎏~5㎏くらいのダンベルがおすすめです。

最初のうちは、20回くらいを1セットとして、3セットくらい行います。

また、ダンベルがないという場合にはお風呂の湯船の中で、まっすぐに腕を伸ばして手首をブラブラさせるだけでもリストを強化することができます。

リストカールは以下の動画を参考にしてください。

まとめ

野球においてウエイトトレーニングは重要で、当然ながら数多くのプロ野球選手もウエイトトレーニングを取り入れています。

ただし、やみくもに多くの筋肉を鍛える必要はなく、必要な部分をバランスよく鍛えるメニューを組むことが大切です。

具体的には、上半身、下半身、体幹をバランスよく鍛えることが、野球でのパフォーマンス向上につながります。

あなたも今日から、ウエイトトレーニングを始めてみましょう。


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